一、十個(gè)非常適合體育課的柔韌素質(zhì)游戲
為小學(xué)生、初中生和高中生設(shè)計(jì)的活力四溢的體育課堂，我們精心挑選了十項(xiàng)旨在提升柔韌素質(zhì)的游戲，每一項(xiàng)都能點(diǎn)燃課堂的活力，同時(shí)增進(jìn)團(tuán)隊(duì)協(xié)作。
1.腿部柔韌與團(tuán)隊(duì)合作</
叉腿接力</：這個(gè)活動(dòng)旨在拉伸腿部肌肉，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神。每個(gè)小組站成縱隊(duì)，腳抵腳，堅(jiān)持5到15秒，熱身拉伸后再挑戰(zhàn)。根據(jù)身高調(diào)整難度，班級(jí)間可以舉辦友誼賽。挑戰(zhàn)結(jié)束后，討論團(tuán)隊(duì)協(xié)作的力量。
猜拳移步</：兩人一組，通過(guò)猜拳決定移動(dòng)方向，考驗(yàn)腿部柔韌度的運(yùn)氣與技巧并重。隨著難度提升，可以允許手扶，多人合作時(shí)變化多端。
蓮花綻放</：圍成圓圈，后仰保持平衡，鍛煉軀干、腰和髖部的柔韌性。保持身體緊密連接，團(tuán)隊(duì)協(xié)作是關(guān)鍵。
壘腳塔</：通過(guò)腳尖腳跟接力，不僅鍛煉腿部，還需團(tuán)隊(duì)默契。挑戰(zhàn)高度，挑戰(zhàn)自我，提升團(tuán)隊(duì)挑戰(zhàn)精神。
2.全面挑戰(zhàn)，從小到大</
腿部挑戰(zhàn)墊子賽</：四人一組，側(cè)壓腿，挑戰(zhàn)墊子層數(shù)，增強(qiáng)腿部柔韌，小組賽讓競(jìng)爭(zhēng)更激烈。
腰背柔韌竹竿挑戰(zhàn)</：手握竹竿，身體后仰，鍛煉腰背的注意保持平衡，比賽與合作并重。
蟲子蠕動(dòng)</：手固定，雙腳小碎步運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化手腕、腳腕、腰背的柔韌，通過(guò)變換動(dòng)作增加趣味性。
直腿拍球</：籃球與身體協(xié)調(diào)，肩、髖、腿、腰的靈活性在撥球繞腳的8字形中得以展現(xiàn)，挑戰(zhàn)新姿勢(shì)如坐在地或側(cè)弓步。
在這些游戲中，注重技巧與挑戰(zhàn)，同時(shí)不忘團(tuán)隊(duì)精神的培養(yǎng)</。每個(gè)動(dòng)作都伴隨著規(guī)則和安全提示，讓參與者在挑戰(zhàn)自我中享受成長(zhǎng)。在分享討論環(huán)節(jié)，鼓勵(lì)學(xué)員嘗試左右開立，八字撥球，激發(fā)對(duì)柔韌度提升的熱情，堅(jiān)信勤學(xué)苦練是提升運(yùn)動(dòng)能力的必經(jīng)之路。
二、關(guān)于初中生柔韌的一個(gè)游戲
1
超級(jí)連接
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識(shí)。
準(zhǔn)備：平地或草坪。
方法：將學(xué)生均分成若干組，各組成縱隊(duì)站好。比賽開始，各組隊(duì)員依次縱叉或橫叉，相鄰兩人的前后腳相抵，全組隊(duì)員連成一條線
狀，并堅(jiān)持5~15s為成功，看看哪一組最長(zhǎng)。
規(guī)則：（1）比賽前一定要安排熱身和拉伸練習(xí)，防止拉傷；（2）前后相鄰兩人的腳須相抵，不得脫節(jié)，否則無(wú)效。
拓展與變化：（1）分組時(shí)，要考慮到學(xué)生身高比例的均衡，可男女混合分組；（2）可以連接成圓形、三角形、正方形和愛心等形狀，看
誰(shuí)圍得最大；（3）可以拓展到班級(jí)之間的比賽。
分享與討論：這是用腿連起來(lái)的距離，需要大家齊心協(xié)力。
2
猜拳移步
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目的：發(fā)展腿部柔韌性。
準(zhǔn)備：平地或草地。
方法：兩人一組面對(duì)面站立，每人兩腳前后相連成“一”字型（以各自的左腳在前為例），兩人的左腳尖相碰。雙方開始猜拳，勝者左腳后移至右腳后；負(fù)者右腳不動(dòng)，左腳向前移動(dòng)，左腳尖碰到勝者的右腳尖。然后繼續(xù)猜拳，每次勝者將前腳移到后腳后面，腳尖碰腳跟；負(fù)者后腳不動(dòng)，前腳前移，使自己的腳尖碰到勝者的腳尖。依此類推，負(fù)者向前移動(dòng)的距離越來(lái)越遠(yuǎn)，直到一方腳碰不到另一方腳尖為失敗，另一方勝出。
規(guī)則：劈叉有難度時(shí)可用手扶地面。
拓展與變化：（1）可多人組隊(duì)，采用合作方式進(jìn)行游戲，當(dāng)?shù)谝蝗四_尖觸不到對(duì)方腳尖時(shí)，第二人加入連接（可作為第一人與另隊(duì)猜拳，或站在本隊(duì)猜拳人后面作第二人），以此類推，直到一隊(duì)全體隊(duì)員參與連接，最后第一人腳尖碰不到對(duì)方排頭腳尖為輸；（2）雙方前腳均固定不動(dòng)，讓輸者以后腳跟為軸，腳尖向外張開一步。繼續(xù)猜拳，若再輸，則以后腳尖為軸，腳跟向外張開一步。如此以腳尖、腳跟……輪流向外張開，最先支持不住而倒地的人就算輸；（3）開始時(shí)，兩人的前腳可相距約一步。
分享與討論：這是一次運(yùn)氣+實(shí)力的挑戰(zhàn)。
3
蓮花開
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展軀干、腰、髖部柔韌性，培養(yǎng)合作意識(shí)。
準(zhǔn)備：平地或草坪。
方法：學(xué)生8~20人圍成一個(gè)圓圈，兩腳開立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身體慢慢后仰到極限，堅(jiān)持5~15s后還原成直立，即為挑戰(zhàn)成功。
規(guī)則：不能脫節(jié)或倒地，否則為失敗。
拓展與變化：（1）每人一腳支撐，另一腳向前伸直抬起，然后身體后仰到極限；（2）所有人搭肩雙膝跪地，挺髖后仰；（3）搭肩身體前壓做體前屈或弓步壓腿。
分享與討論：要想綻放出一朵絢麗的蓮花，離不開每一片“花瓣”的努力。
4
壘腳塔
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展腿部柔韌性，培養(yǎng)合作意識(shí)。
準(zhǔn)備：平地。
方法：學(xué)生5~8人一組圍成圓圈，根據(jù)每一個(gè)人不同的柔韌性，商定出放腳的高低順位（由下到上，分別為1、2、3……）。開始后，每人伸出一只腳，第1人（最下面的人）腳跟著地、腳尖朝上，接著第2人腳跟放在第1人的腳尖上，第3人腳跟放在第2人的腳尖上，依此類推，直到所有人伸出的一只腳上下相接形成一座“寶塔”狀，并能堅(jiān)持5~15s為成功，看哪組“寶塔”壘得最高。
規(guī)則：（1）上下腳須相連，不得脫節(jié)；（2）允許上一人的腳跟放在下一人的腳掌或腳背或腳踝處；（3）不得借助外力（物）來(lái)完成。
拓展與變化：可要求最下面的人的腳放在一定高度的標(biāo)志筒或凳子上，以提升挑戰(zhàn)難度。
分享與討論：加油！讓我們壘就最高塔。
5
步步高升
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展腿部柔韌性，激發(fā)挑戰(zhàn)意識(shí)。
準(zhǔn)備：平地，體操小折墊。將5~7塊小折墊合上堆疊在一起，形成長(zhǎng)方體的“墊堆”。
方法：學(xué)生四人一組，分別站在“墊堆”的四面，采用側(cè)壓腿方式，將一只腳放于“墊堆”最上方的墊面，堅(jiān)持5~15s，即為挑戰(zhàn)成功。然后往“墊堆”上面放一塊墊子，讓學(xué)生再將一只腳放于最上面墊面處，若挑戰(zhàn)成功，同樣再加高一塊墊子，依此類推。若出現(xiàn)有人腳放不到“墊堆”最上面即為淘汰，并記下其最好成績(jī)（層數(shù)），直到最后一人挑戰(zhàn)最好成績(jī)?yōu)橹埂?/p>
規(guī)則：（1）每一個(gè)高度（層數(shù)）必須堅(jiān)持5~15s方為挑戰(zhàn)成功，否則為失敗，就不得進(jìn)入下一高度的挑戰(zhàn)；（2）每次增加一塊小折墊。
拓展與變化：（1）可采用正壓腿或后舉腿的方式進(jìn)行；（2）挑戰(zhàn)到極限時(shí)，可將小折墊打開分兩次堆疊，也就是第一次將小折墊打開放上（單層），第二次將墊子合上（雙層）即可；（3）可進(jìn)行小組賽，累計(jì)小組成員的單人成績(jī)?yōu)樾〗M成績(jī)；（4）可利用肋木的橫檔來(lái)玩此游戲，看誰(shuí)能將腳放到最高格。
分享與討論：越戰(zhàn)越勇，步步高升。
6
凌波仙子
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展腰、背部柔韌性，敢于挑戰(zhàn)自我。
準(zhǔn)備：平地和細(xì)竹竿。
方法：兩名學(xué)生手握竹竿兩端，高度約與胸部同高。其他學(xué)生身體后仰姿勢(shì)依次從竹竿下面通過(guò)，手及臀部不著地。順利通過(guò)后再降低
竹竿高度，以此類推，最后以能通過(guò)最低限度的為優(yōu)勝者。
規(guī)則：（1）身體任何部位不能碰到竹竿，否則為失敗；（2）每人每個(gè)高度允許挑戰(zhàn)兩次。
拓展與變化：（1）竹竿可用松緊帶、繩子或跳高橫桿代替，也可以將竹竿放在跳高架上；（2）可以采用多人手拉手或搭肩合作通過(guò)竹竿；（3）采用小組賽，累計(jì)小組成員的單人成績(jī)?yōu)樾〗M成績(jī)；（4）可采用坐姿體前屈過(guò)橫桿，人坐在滑板上或人不動(dòng)橫桿平移來(lái)通過(guò)；（5）去除橫桿，兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰(shuí)能看到身后的最低點(diǎn)。
分享與討論：高度一次次降低，一次次極限挑戰(zhàn)。
7
蟲子蠕動(dòng)
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展手腕、腳腕、腰背部柔韌性。
準(zhǔn)備：平地或草坪。
方法：學(xué)生先直臂俯撐在地，然后兩手固定不動(dòng)，兩腿伸直以小碎步向雙手的位置靠近，直到兩腳不能前移為止。兩腳不動(dòng)，兩手前移還原成直臂俯撐姿勢(shì)，接著兩腳再向前移動(dòng)，如此反復(fù)，像一條蟲子一樣向前蠕動(dòng)。看誰(shuí)的腳尖離手掌最近。
規(guī)則：膝關(guān)節(jié)伸直，不得彎曲，否則無(wú)效。
拓展與變化：（1）可兩腳固定，用兩手交替向兩腳方向行走，看誰(shuí)的手能做到離腳最近；（2）先直臂俯撐，然后兩腳和兩手同時(shí)向中間位置移動(dòng)，也就是手向腳方向、腳向手方向移動(dòng)，使身體成“拱橋”，接著手、腳再一點(diǎn)點(diǎn)向前、后移動(dòng)，還原成俯撐；（3）可兩腿伸直，兩手分別握住兩腳踝處進(jìn)行抱腿行走。
分享與討論：四肢伸直，一起見證“蟲子蠕動(dòng)”的風(fēng)采。
8
直腿拍球
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展肩、髖、腿、腰的柔韌性。
準(zhǔn)備：平地，籃球。
方法：學(xué)生手持一個(gè)籃球，兩腳伸直與肩同寬，然后用手撥球繞兩腳做“8字形”地滾球2~5次，接著兩腳向外移動(dòng)一腳距離，同樣再進(jìn)行撥球，以此類推，直到兩腳分開到極限為止，看誰(shuí)兩腳分開距離最遠(yuǎn)且能完成撥球。
規(guī)則：必須兩腿伸直，否則無(wú)效。
拓展與變化：（1）可以坐在地上，兩腿伸直，將球沿身體四周撥動(dòng)；（2）可采用側(cè)弓步或正弓步進(jìn)行8字撥地滾球，練習(xí)時(shí)可左右弓步交替進(jìn)行。
分享與討論：左右開立，八字撥球，挑戰(zhàn)自我。
9
反躬拍踵
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：發(fā)展軀干背肌柔軟性，拉長(zhǎng)大腿前部肌群。
準(zhǔn)備：平地。
方法：學(xué)生兩腳自然開立，屈膝，上體慢慢后仰，用兩手指尖觸拍腳后跟。若兩手不能觸碰到腳后跟，首先用手拍打自己的臀部，然后依次去拍打大腿背面、膝關(guān)節(jié)后面、小腿肚子，最后觸拍到腳跟，并能堅(jiān)持3~10s為成功。
規(guī)則：不得借助外物或外力來(lái)完成。
拓展與變化：（1）這個(gè)游戲有一定的難度，應(yīng)循序漸進(jìn)地練習(xí)，開始時(shí)，可以增加兩腳之間的距離；（2）對(duì)身體柔韌性差的學(xué)生，可采用左（右）手單側(cè)觸拍腳后跟的方法，以減小動(dòng)作難度；（3）可兩手扶腰，身體后仰并仰頭，看誰(shuí)能看到墻壁更低的地方；（4）可進(jìn)行周期性練習(xí)，看誰(shuí)進(jìn)步快。
分享與討論：勤學(xué)苦練方為正道。
10
足跟競(jìng)走
游戲?qū)ο螅盒W(xué)生，初中和高中學(xué)生。
目標(biāo)：拉伸小腿后部、足部肌群。
準(zhǔn)備：平地，畫兩條10~20m平行線，分別作起點(diǎn)和終點(diǎn)線。
方法：學(xué)生成橫隊(duì)站在起點(diǎn)線后，大家腳跟著地，前腳掌和腳尖抬起離地。發(fā)令后兩腿伸直，用腳跟交替向前行走，看誰(shuí)最先到達(dá)終點(diǎn)線。
規(guī)則：行走中，兩腿要求伸直，否則需回到起點(diǎn)重新開始。
拓展與變化：（1）可以軀干向前壓，兩手放在各自的膝蓋處；（2）可兩腿伸直，并用兩手分別握住兩腳踝處進(jìn)行抱腿行走；（3）可安排小組接力賽。
分享與討論：想獲勝，兩腿伸直是關(guān)鍵。
三、跑完步慢走可以拉伸嗎
跑完步慢走可以拉伸嗎
跑完步慢走可以拉伸嗎，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我們的身體機(jī)能下降，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的.身體素質(zhì)，明白跑完步慢走可以拉伸嗎，就快快動(dòng)起來(lái)吧！
跑完步慢走可以拉伸嗎跑步后慢走不可以代替拉伸，不做拉伸會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。正確的肌肉拉伸對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷也發(fā)揮著重要作用。
不拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時(shí)，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問(wèn)題，也會(huì)使得跑步時(shí)關(guān)節(jié)受到更大沖擊力。
過(guò)大的沖擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時(shí)間一長(zhǎng)，自然引發(fā)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉，惡性循環(huán)產(chǎn)生。
拉伸的作用
(1）緩解過(guò)度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷;
(2）幫助增大訓(xùn)練動(dòng)作幅度、標(biāo)準(zhǔn)度，提高訓(xùn)練效果、肌肉生長(zhǎng)刺激;
(3）增強(qiáng)神經(jīng)募集肌肉效率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
慢跑的作用
(1）消耗熱量。一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅)；588卡(體重約15磅)。
(2）增強(qiáng)肌肉與肌耐力。規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力。
跑步后一定要做的10個(gè)拉伸動(dòng)作 1、雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
2、單腳站立，同側(cè)拉伸。
3、側(cè)臥，同側(cè)拉伸。
4、平臥，同側(cè)拉伸。
5、分腿，上臂向左右腳尖拉伸。
6、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
7、右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
8、雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
9、用手將上身?yè)纹穑M量上仰，體會(huì)拉伸腹肌的感覺(jué)，保持20秒。
10、雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
