一、久坐有哪些鍛煉方法
久坐后的鍛煉方法
久坐后的鍛煉方法，眾所周知對(duì)辦公室的久坐者來(lái)說(shuō)，最常見(jiàn)的癥狀就是眼睛模糊干澀、頸椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重等，有許多人為此感到煩惱。那么下面我就給大家分享一些久坐后的鍛煉方法吧。
久坐有哪些鍛煉方法1眨眼
緊眨雙眼數(shù)次，然后使雙側(cè)眼球依次左視、右視、轉(zhuǎn)動(dòng)。如此重復(fù)十次后再作遠(yuǎn)方凝視一分鐘。
這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環(huán)。
轉(zhuǎn)頭
頭部后仰，然后把下額低至胸前，讓背部和頸部的肌肉拉伸，然后頭部做圓周性運(yùn)動(dòng)，像左右兩側(cè)傾斜15次，恢復(fù)到起始動(dòng)作，將腰呈現(xiàn)出仰的姿勢(shì)，然后雙手抱住脖子一會(huì)。這樣有助于你的精神恢復(fù)。
叩腰
雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節(jié)奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩(wěn)，力量由輕到重，有振動(dòng)感。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復(fù)。
踮腳
雙腳的腳后跟點(diǎn)滴，用腳尖接觸地面，然后腿部抖動(dòng)，讓雙腿的肌肉放松，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝的運(yùn)動(dòng)，讓下肢的血液循環(huán)更加通暢，給予下肢更多的氧氣，避免腿部的麻木。
將兩腳的腳后跟踮起來(lái)，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動(dòng)。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，會(huì)帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不停運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，供給下肢更多的養(yǎng)料和氧氣，可有效避免久坐之后帶來(lái)的腿部麻木沉重。
久坐有哪些鍛煉方法2 1、敲敲大腿。
一天到晚在辦公室久坐，時(shí)間一長(zhǎng)，肥胖不請(qǐng)自來(lái)。還容易引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢？沒(méi)事多敲大腿兩側(cè)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。方法很簡(jiǎn)單，伸直雙腿，用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部（站起來(lái)屁股有個(gè)窩的地方）開(kāi)始一直敲到膝蓋。
2、盤(pán)曲雙腿。
上班族久坐電腦桌前，腿部靜脈受到壓迫，會(huì)影響血液流通。要想避免這種情況，除了每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)活動(dòng)之外，不妨練一練盤(pán)腿坐。兩腿分別彎曲交叉，把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處，上身保持筆直，略微向前俯身，雙手交叉虛放在肚臍處，保持這個(gè)姿勢(shì)，坐20—30分鐘即可。
3、貼墻站立。
背貼著墻，后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn)，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夾，腹肌用力往墻貼，盡量使腰部與墻壁間沒(méi)有空隙。此動(dòng)作一來(lái)可伸展軀干，放松緊繃的'肩膀，二來(lái)可訓(xùn)練核心肌群。如果感覺(jué)做起來(lái)輕松，還可收縮小腹，彎曲膝蓋，屁股往下坐，緩慢沿墻壁上下摩擦，可鍛煉股四頭肌。
4、堅(jiān)持抬腿。
抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅(jiān)持5—10秒后換另一條腿；或者雙腳腳跟同時(shí)抬起，堅(jiān)持一會(huì)兒再放下。每天堅(jiān)持做一會(huì)兒抬腿動(dòng)作，可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀，還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行，改善血液循環(huán)，預(yù)防血栓等疾病。
5、拋臂扭腰。
坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大，因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞（在腰部第二椎棘突下，旁開(kāi)1。5寸）處，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，續(xù)以逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。
6、每天爬樓梯。
從每天減少一次坐電梯開(kāi)始，以樓高三層來(lái)計(jì)算，臺(tái)階加起來(lái)全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期，下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來(lái)回，上下各一次。爬樓也有要點(diǎn)，上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時(shí)間，且想減肥，那就連續(xù)爬個(gè)30分鐘，外加跳繩。只是爬完后，要記住做做拉伸動(dòng)作，放松一下，尤其是大腿和小腿。
二、久坐怎樣拉伸
拉伸舒緩梨狀肌：
1、坐于椅子上，將僵硬疼痛的那條腿彎屈向上放在另一條腿上，接著上身前傾進(jìn)行拉伸。
辦公室久坐、下肢力量訓(xùn)練，腰酸、腰疼、腿麻(梨狀肌問(wèn)題了解一下)：在于過(guò)于緊張僵硬的梨狀肌，導(dǎo)致坐骨神經(jīng)受到擠壓由此出現(xiàn)一整條腿都疼痛僵硬、甚至麻木的情況。
2、再者一腿彎屈在前，一腿延展在后，上身前傾靠近彎屈的前腿，以此拉伸梨狀肌。
3、首先雙腿彎屈交叉，用手抱住下方的那條腿，往自己身體方向拉近。
三、有什么針對(duì)久坐的人的健身方法
跳繩就是一個(gè)極不錯(cuò)的方式。在辦公室準(zhǔn)備一條跳繩，每間隔一到兩個(gè)小時(shí)跳繩3--5分鐘，可有效緩解久坐帶來(lái)的身體不適。除過(guò)跳繩，還有就是某幾種動(dòng)作相結(jié)合來(lái)緩解工作壓力、身體狀況了。在久坐之后，最好走到窗戶前，放眼看一看，讓眼睛得到適度的放松之后，壓一壓腿、伸伸懶腰、將腰身左右扭動(dòng)幾次，完事后做幾個(gè)深蹲，來(lái)暫時(shí)性的起到放松效果。久坐族最大的問(wèn)題就是腰部了，每一次的工作之后，都簡(jiǎn)單的按摩一下腰身，輕輕扭動(dòng)幾次。再有就是工作時(shí)往往趴在桌子上，很容易導(dǎo)致駝背，閑暇時(shí)余，努力將背部挺直。一定要多加走動(dòng)來(lái)應(yīng)對(duì)久坐，不要在空閑時(shí)，就開(kāi)始玩電腦游戲。
可以一些小方法來(lái)緩解久坐的疲勞：
01
踮腳尖
在平時(shí)工作的時(shí)候，特別是坐的時(shí)間長(zhǎng)了很累的時(shí)候，可以試試踮腳的辦法。踮腳的時(shí)候小腿的壓力會(huì)收縮，加速血液循環(huán)，預(yù)防下肢靜脈曲張。
02
睡覺(jué)腳下墊枕頭
沒(méi)有心臟病的人，睡覺(jué)的時(shí)候腳下可以墊枕頭，以幫助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出現(xiàn)的水腫。
03
倒著走
倒著走可以鍛煉腰部和背部肌肉，這個(gè)辦法推薦中年久坐者多加運(yùn)用。
運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康好處也不受每次久坐時(shí)間的影響。也就是說(shuō)，無(wú)論每次久坐只有30分鐘，還是長(zhǎng)達(dá)90分，都能通過(guò)運(yùn)動(dòng)代替久坐來(lái)獲得好處。
